کاهش وزن پس از زایمان، یکی از دغدغه‌های رایج مادران بعد از تولد فرزندشان است. بعد از زایمان، بدن شما به زمان کافی برای احیاء و بازگشت به حالت عادی نیاز دارد. به همین علت، به مادران توصیه می‌شود بلافاصله پس از تولد نوزاد، خود را با دغدغهٔ کاهش وزن درگیر نکنند. البته، فارغ از موضوع اضافه وزن، همیشه لازم است تغذیه خود را کنترل کرده و غذای سالم و به اندازه مصرف کنید. این موضوع در خصوص تازه‌مادران نیز صادق است و شما می‌توانید رژیم غذایی خود را کنترل کنید.
هر زمانی که احساس کردید آمادگی کافی برای ورزش کردن دارید، می‌توانید به تدریج با ورزش‌های ملایم همچون پیاده‌روی، تمرینات کگل (تمرینات مربوط به ناحیه دیافراگم لگنی) و ورزش‌های کششی شروع کنید. اما برای ورزش‌های جدی‌تر بهتر است حداقل شش هفته از زمان زایمان گذشته باشد.
چگونه می‌توانید به روش سالم وزن خود را پس از زایمان کاهش دهید؟
یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از مواد مغذی، می‌تواند به بازسازی بدن شما پس از زایمان کمک کند. با توجه به مسئولیت‌های سنگین یک مادر همچون شیردهی و مراقبت از نوزاد، شما به صرف غذاهای مقوی و سالم نیاز دارید.
در ادامه، به نکاتی اشاره می‌کنیم که به شما کمک می‌کند تا ضمن تأمین انرژی مورد نیاز بدن، با تغذیهٔ سالم وزن خود را به حد مطلوبی برسانید.
- وعدهٔ صبحانه را جدی بگیرید و زمان کافی برای صرف صبحانهٔ کامل در اول روز اختصاص دهید.
- حداقل ۲ وعده در روز میوه و ۵ وعده سبزیجات میل کنید. هر وعده میوه برابر یک فنجان میوهٔ خرد شده است. نصف فنجان از سبزیجات خرد شده نیز معادل یک وعده سبزیجات است.
- مقادیر زیادی از غذاهای غنی از فیبر در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. جوپرک، انواع لوبیاها، عدس، سایر حبوبات و غلات، و دانه‌ها غذاهای سرشار از فیبر هستند که به بهبود رژیم غذایی شما کمک می‌کنند.
- در برنامهٔ غذایی خود مقادیر مناسبی از مواد نشاسته‌ای همچون نان، برنج، ماکارونی و پاستا را بگنجانید. بهتر است از انواع سبوس‌دار (غلات کامل) این مواد غذایی استفاده کنید تا بدن‌تان فیبر بیشتری دریافت کند.
- سعی کنید مصرف غذاهای آماده، سرخ کردنی، کیک و شیرینی و نوشابه‌های گازدار را به حداقل برسانید. این غذاها معمولا مملو از قند و چربی هستند.
- مقدار غذاهای خود در هر وعده را بررسی کنید. همچنین میان‌وعده‌هایی را که صرف می‌کنید کنترل کنید و همواره مطمئن شوید که غذای سالم صرف می‌کنید.
کاهش وزن پس از زایمان می‌تواند اندکی دشوار باشد. اما شما می‌توانید با صرف وعده‌های غذایی مناسب و سالم، ضروری‌ترین گام برای کاهش و تثبیت وزن را بردارید. حتی یک افزایش وزن مختصر بین دو بارداری، می‌تواند در بارداری بعدی مشکلات متعددی برای شما به وجود آورد. بالا رفتن فشار خون، دیابت و بالا رفتن وزن بچه از جمله مشکلات ناشی از اضافه وزن در دوران بارداری محسوب می‌شوند.
آیا شیر دادن به نوزاد به کاهش وزن کمک می‌کند؟
مادرانی که خودشان به نوزاد شیر می‌دهند، در قیاس با مادرانی که از شیشه شیر استفاده می‌کنند به انرژی نسبتاً بیشتری نیاز دارند. به طور کلی شیر دادن به نوزاد باعث می‌شود مادران حدود ۲۰۰۰ الی ۲۱۰۰ کیلوژول انرژی بیشتری در روز نیاز داشته باشند.
با این حال، مقادیری از انرژی مورد نیاز بدن برای شیردهی، از ذخیرهٔ چربی مادر تأمین می‌شود. بنابراین شیردهی تا حدی می‌تواند به کاهش وزن مادران کمک کند. با توجه به این نکته، می‌توان گفت با اضافه کردن مواد غذایی ضروری مورد نیاز به رژیم مادر، شیردهی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند بدون اینکه از کیفیت شیر مادر کاسته شود.
چه زمانی بدن به وضعیت نرمال باز می‌گردد؟
در مورد بسیاری از مادران، حتی پس از کاهش وزن، بدن هیچ وقت مشابه وضعیت پیش از بارداری و زایمان نخواهد بود. به هر حال باید بدانید که شما یک فرزند را در بدن خود پرورش داده‌اید و این اتفاق ساده‌ای نیست.
برای کاهش وزن و رسیدن به وضعیت مورد نظرتان، به بدن خود زمان بدهید. هیچ اشکالی ندارد اگر این پروسه ۶ الی ۹ ماه زمان ببرد. اگر به زمان بیشتری نیاز داشتید، به خودتان سخت نگیرید. تنها به رژیم غذایی سالم خود پایبند مانده و باز هم زمان بیشتری به خود بدهید. به عنوان مثال، تا تولد یک سالگی نوزاد صبر کنید.
اگر برای کاهش وزن، بهبود فرم بدن و فیتنس نیاز به کمک و راهنمایی دارید، بهتر است با پزشک خود یا پرستار اطفال و ماما مشورت کنید. این افراد به احتمال زیاد شما را در مورد تمرین‌های مناسب پس از زایمان راهنمایی خواهند کرد. همچنین ممکن است کلاس‌های ورزشی مناسبی برای تمرین و کنترل وزن به شما معرفی کنند. پیوستن به یک کلاس ورزشی، به شما کمک می‌کند تا انگیزه بیشتری بگیرید و در کنار افرادی که وضعیتی مشابه شما دارند، به همدیگر برای پایداری در برنامه کمک کنید.
زایمان، تحولی عظیم در بدن یک زن است. مادران نباید برای کاهش وزن پس از زایمان عجله داشته و با روش‌های غیراصولی سلامتی خود را به خطر بیندازند. حفظ برنامهٔ غذایی سالم و علمی، به همراه شروع تمرینات سبک و بالا بردن قوای جسمانی، بهترین روش برای کاهش وزن تدریجی پس از تولد فرزند است. در کنار تغذیهٔ اصولی و ورزش کردن، شیر دادن به نوزاد نیز می‌تواند تا حدی به لاغری سریع‌تر مادران کمک کند.
منبع:babycenter
