تمرینات کف لگن در دوران بارداری به سلامت شما کمک زیادی می‌کند. به طور کلی ماهیچه‌های بدن و به خصوص ماهیچه‌های کف لگن در دوران بارداری تحت فشار بسیار زیادی هستند. بنابراین اگر تمرینات مخصوص تقویت لگن انجام شود، این ماهیچه‌ها به خوبی تقویت می‌شوند. در نتیجه تقویت ماهیچه‌های کف لگن، از بروز بسیاری از مشکلات در بارداری، زایمان و پس از زایمان جلوگیری می‌شود. در این بخش تصمیم داریم شما را با هر آنچه که لازم است در خصوص تمرینات و تقویت ماهیچه‌های لگن بدانید، آشنا کنیم. با ما تا پایان این بخش همراه باشید.
قبل از هر چیز، عضلات کف لگن کجا هستند؟
قبل از اینکه بخواهید با تمرینات کف لگن آشنا شوید، خوب است که بدانید عضلات و ماهیچه‌های کف لگن دقیقا کجا هستند؟ به طور کلی لایه گسترده‌ای در کف لگن وجود دارد که از سایر ارگان‌ها و اندام‌های ناحیه لگن حمایت می‌کند. اندام‌هایی مانند مثانه، روده بزرگ (رکتوم)، واژن و... همگی جزو اندام‌هایی هستند که توسط کف لگن حمایت می‌شوند. خوب است تا بدانید عضلات کف لگن مانند سایر عضلات بدن قبل رویت نیستند. به عنوان مثال شما می‌توانید عضلات بازو یا ران خود را ببینید و حس کنید. اما در خصوص عضلات کف لگن باید بگوییم این چنین نیست.
قطعا اگر شما با تمرینات کف لگن آشنا شوید و آنها را انجام دهید، از سلامت بیشتری برخوردار می‌شوید. چرا که مانند ماهیچه‌های هر نقطه دیگر بدن، در صورتی که این ماهیچه‌ها به خوبی تقویت شوند عملکرد بهتری خواهند داشت.
چرا انجام تمرینات کف لگن مهم است؟
اگر قصد بارداری دارید و یا به تازگی باردار شده‌اید، انجام تمرینات کف لگن برایتان ضروری است. چرا که یکی از عوامل ضعیف شدن ماهیچه‌های کف لگن، بارداری می‌باشد. آیا می‌دانید به چه علت؟ زیرا در دوران بارداری، فشار بسیار زیادی بر روی اندام‌های تحتانی بدن قرار دارد. به همین علت عضلات کف لگن بیشتر از هر موقع دیگر در معرض ضعیف شدن و آسیب قرار می‌گیرند.
از جمله شایع‌ترین آسیب‌هایی که به دنبال ضعیف بودن عضلات کف لگن به وجود می‌آید، بی‌اختیاری ادراری در هنگام عطسه یا سرفه شدید است. شاید این کمی خجالت‌آور باشد اما حقیقت این است که اگر نسبت به ضعیف بودن عضلات کف لگن خود بی‌تفاوت باشید، به مرور زمان این بی‌اختیاری تشدید خواهد شد! بنابراین انجام تمرینات کف لگن را جدی بگیرید و تا قبل از اینکه به ماه‌های بالاتر بارداری برسید، انجام این تمرینات را شروع کنید.
آیا بدون انجام تمرینات کف لگن، امکان قوی شدن عضلات کف لگن وجود دارد؟
اگر می‌خواهید بدانید که آیا بدون انجام تمرینات کف لگن باز هم امکان قوی‌تر شدن عضلات کف لگن وجود دارد یا خیر، باید بگوییم قطعا خیر! یکی از عوامل اصلی ضعیف شدن عضلات کف لگن در خانم‌ها، بارداری و زایمان است. بنابراین اگر بعد از متولد شدن نوزاد، عضلاتتان را تقویت نکنید، ممکن است با ورود به میانسالی، مکررا خودتان را خیس کنید! حتی خوب است تا بدانید با ورود به دوران یائسگی، این بی‌اختیاری تشدید خواهد شد و شما را در موقعیت سخت‌تری قرار خواهد داد. پس برای جلوگیری از بروز این اتفاقات، حتما عضلات کف لگن خود را تقویت کنید.
بدون نیاز به انجام تمرینات کف لگن، عضلاتتان را تقویت کنید!
همیشه نباید به فکر درمان بود. بلکه گاهی اوقات لازم است تا از بروز بیماری و مشکل در بدن جلوگیری کرد. قبل از اینکه بخواهیم تمرینات کف لگن را به شما آموزش دهیم، بهتر است تا یک سری راهکار مناسب به جهت پیشگیری از ضعیف شدن عضلات کف لگن به شما ارائه دهیم. قطعا این راهکارها از ضعیف شدن ماهیچه‌های این ناحیه جلوگیری خواهند کرد.
- بدون نیاز به انجام تمرینات کف لگن، قبل از اینکه بلند عطسه یا سرفه کنید، عضلات تحتانی‌تان را منقبض کرده و نگه دارید. سپس عطسه یا سرفه کنید.
- زمانی که به توالت می‌روید، به طور کامل مثانه‌تان را خالی کنید. همچنین به دفعات زیاد به توالت نروید. این کار باعث افتادگی مثانه و ضعیف شدن عضلات کف لگن می‌شود.
- از یبوست جلوگیری کنید. برای این کار می‌توانید آب و مایعات بیشتری بنوشید و فیبرهای گیاهی مصرف کنید.
- بار سنگین بلند نکنید و تمرینات پرشی سنگین انجام ندهید.
- تمرینات کف لگن را همیشه و هرجا انجام بدهید تا در سنین بالاتر به مشکلاتی همچون بی‌اختیاری ادراری مبتلا نشوید.
آشنایی با تمرینات کف لگن و نحوه انجام آنها
برای اینکه در دوران بارداری احساس خوبی داشته باشید و خودتان را برای زایمان آماده کنید لازم است تا تمرینات کف لگن را انجام دهید. در ادامه نحوه انجام این تمرینات را برایتان شرح می‌دهیم.
یکی از تمرینات کف لگن به این صورت است که ماهیچه‌های اطراف مقعد و واژن را به سمت داخل بکشید و در همان حالت 10 ثانیه بمانید. سپس 10 ثانیه خودتان را رها کنید و مجدد 10 ثانیه دیگر این کار را انجام دهید. البته اگر نمی‌توانید 10 ثانیه این کار را انجام دهید، 8 ثانیه هم خوب است. اما نهایت سعی‌تان را کنید تا این تمرین را به خوبی انجام دهید. بهتر است در طول روز این تمرین را طی 3 ست انجام دهید.
اگر احساس می‌کنید که انجام تمرینات کف لگن برای شما دشوار است یا قادر به انجام آن نیستید و یا از نحوه صحیح انجام دادن آن اطمینان ندارید، می‌توانید به فیزیوتراپیست و یا پزشک مراجعه کنید. اما به طور کلی انجام این تمرین بسیار راحت است. همچنین نیازی نیست تا شما برای آن پوزیشن خاصی بگیرید و یا زمان به خصوصی را اختصاص دهید. حتی در حین شیر دادن به نوزاد خود، منتظر ماندن در ترافیک و... نیز می‌توانید این تمرینات را انجام دهید. با مرور زمان و انجام مکرر این تمرینات، قطعا وضعیت عضلانی شما بهبود پیدا می‌کند و می‌توانید بهتر این تمرینات را انجام دهید.
در این بخش شما را در خصوص نحوه انجام تمرینات کف لگن و همچنین ضرورت انجام این تمرینات آشنا کردیم. لزوما انجام این تمرینات و یا راه‌های پیشگیری از ضعیف شدن عضلات کف لگن، برای خانم‌های باردار توصیه نمی‌شود. بلکه هر خانم یا هر آقایی می‌تواند با انجام این تمرینات از عوارض ضعیف شدن عضلات کف لگن جلوگیری کند. با این حساب استفاده از راهکارهایی که در این بخش به شما ارائه دادیم، برای هر شخصی مناسب است.
